全谷物与精制谷物：标签名称和膳食纤维的关系

面包颜色深，是否就说明全谷物多？包装画着几种谷粒，是否就比普通米饭更有营养？这些问题的答案，通常不在照片或包装底色里。全谷物讨论的是谷粒保留了什么；膳食纤维讨论的是成分，两者有关，却不是同一个标签。

全谷物说的是结构，不是颗粒大小

加拿大卫生部把全谷物解释为保留麸皮、胚芽和胚乳三个部分的谷物；精制谷物去除了胚芽和麸皮。糙米与燕麦片是其举出的全谷物例子。这一结构概念，比“看起来粗糙”更能说明区别。来源

美国FDA关于全谷物标示的草案还说明，谷粒可以完整、磨碎、压裂或压片，只要主要部分保留原有相对比例。这里引用的是结构解释，不把美国草案当成马来西亚现行法规，也不由外形直接判断某款产品合规与否。来源

所以，磨成粉与是否全谷不是同一条分类线。把“粉状”一律归为精制，或者把完整外观一律认定为全谷，都会错过真正要检查的部位。加工方式的名称，需要连同保留成分一起读。

全谷物经常是纤维来源；精制过程中去掉某些部位，也会损失部分纤维、维生素和矿物质。不过，某个产品写着纤维较多，并没有同时交代其中所有谷物是否都是全谷。两种信息需要分别核对。来源

按照全谷结构定义推论，只看到配料中添加麸皮，并不足以证明产品恢复了完整谷粒的各部分及相对比例。加麸皮可以是一项配方事实，但不能凭这一项事实替它补上没有标明的全谷含量。来源

同样，“多谷”说明涉及多种谷物，并不自动等于全谷。加拿大卫生部特别提醒，多谷或有机名称不保证使用全谷物。因此，与其根据包装风格猜测，不如先寻找明确的谷物原料名称。来源

阅读时可以先确认产品到底是什么，再找配料中的全谷名称，并查看是否提供含量说明。若只见醒目的宣传词而没有足够资料，保留不确定性比自行推算比例更合理。美国FDA草案也强调查看配料声明来辨认主要谷物来源。来源

接着才比较营养表中的纤维及其他需要了解的项目，同时确认是每份还是每百克。一包里有几份也不能跳过。这是读表的方法，而不是本篇对某个市场产品已经完成了成分检测或认证。

若两款面包一款标两片一份、另一款标一片一份，不能直接看每份数字谁大谁小。先把比较单位对齐，再把选择放回实际用餐。全谷这个属性也不能替整件食品回答所有问题，例如加入多少糖、盐或脂肪。

阅读进口包装尤其要保留地区背景。不同地区对某些面粉名称有自己的规定，不能把一国的用词解释直接搬到另一国。本篇仅帮助区分结构、成分与宣传，不给品牌作法律判断，也不承诺换成全谷就能治疗疾病。

全谷物与精制谷物的标签之外，不同粉类的加工与口感也值得分开认识，可参看米粉、河粉与面粉。

全谷物一定要保持整粒吗？不一定。磨碎或压片后，仍可能保留规定的谷粒组成。来源

多谷面包一定是全谷吗？不一定。多谷和全谷说明的不是同一件事。来源

添加麸皮是否足以证明全谷？不足。还要看其他部位及比例，不能从一个配料推断全部。来源